Tout savoir sur le fonio : ses bienfaits, comment le cuisiner
Dans la famille des céréales sans gluten, le fonio est la petite dernière. Consommée depuis longtemps en Afrique, elle commence à se démocratiser en France où on la trouve en magasin bio. Qu’est-ce que le fonio ? Quels sont ses bienfaits ? Comment la consommer ? On vous explique tout.
Le fonio est une céréale sans gluten de la famille des Poacées (la même famille que le millet), originaire d’Afrique de l’Ouest et de plus en plus consommée en France pour sa richesse en minéraux, vitamines et protéines végétales. Facile à cultiver, le fonio demande peu d’eau et pousse vite ; son seul inconvénient est d’être difficile à décortiquer à la main. Le fonio a un goût de noix ou de noisette grillée.
Le fonio, c’est quoi ?
On distingue le fonio noir (digitaria iburua) dont on consomme les grains entiers sous forme de semoule et qui peut être utilisé pour préparer de la bière ; et le fonio blanc (digitaria exilis) dont on consomme les grains décortiqués sous forme de semoule, dans des plats comme du pain ou des boulettes.
Les bienfaits du fonio
Le fonio, en plus d’être une bonne source de fibres et de protéines végétales, est une céréale sans gluten à l’index glycémique modéré : tout le monde peut donc en manger.
Selon certaines études scientifiques, le fonio noir aurait un effet positif sur la santé cardiovasculaire ou le risque de surpoids ou diabète. Les grains entiers sont en effet riches en minéraux (zinc, fer, magnésium, cuivre, calcium, manganèse), en antioxydants et en vitamines B.
Bonne source d’énergie grâce à sa teneur en vitamines B1 et en glucides, le fonio est anti-stress et contribue à la bonne santé des muscles (grâce à sa teneur en magnésium et vitamine B2) : c’est donc une céréale qui peut tout à fait trouver sa place dans l’alimentation d’un sportif.
Comment cuisiner le fonio?
On trouve le fonio dans les magasins bio. Pour bien le choisir, on privilégie le fonio bio, complet (plus riche en micronutriments et en fibres que le fonio décortiqué) et non transformé. On peut consommer cette céréale à tous les repas : au petit-déjeuner sous forme de porridge, ou sous forme de semoule en accompagnement d’une viande ou d’un poisson avec des légumes.
Le fonio peut même servir de base à un couscous (à la place de la semoule), à un risotto (à la place du riz) ou à un taboulé (à la place du boulgour).
On peut également le consommer en dessert dans un fonio au lait (à la manière d’un riz au lait). La farine de fonio quant à elle peut être utilisée dans la préparation d’un gâteau, d’une pâte à tarte, d’un pain ou de crêpes.
Le fonio se conserve longtemps, dans un récipient fermé hermétiquement et dans un endroit sec et frais à l’abri de la lumière et de la chaleur.