Quels sont les « meilleurs » sucres ?

On le sait, la consommation de sucre est néfaste pour notre santé, pouvant causer des maladies comme le diabète ou les maladies cardio-vasculaires. Or, nous consommons aujourd’hui 4 fois plus de sucre que la quantité recommandée en moyenne !

Des alternatives au sucre blanc ?

Nous consommons principalement du sucre blanc, issu de la betterave ou de la canne à sucre, un sucre raffiné et traité chimiquement qui ne contient pas de nutriments. Même si on recommande de limiter les sucres, il existe des alternatives au sucre blanc qui apportent plus de nutriments et sont donc « meilleurs » pour la santé. On fait le point.

Le sucre roux

Le sucre blanc est issu de la betterave ou de la canne à sucre, il est raffiné et provoque rapidement un pic de glycémie, en plus d’entraîner une dépendance. On dit souvent que le sucre roux est meilleur car il est moins traité chimiquement (il contient donc des traces de calcium, potassium et magnésium, contrairement au sucre blanc qui n’est que des calories vides) et qu’il a un index glycémique moins élevé.

Mais attention à ne pas confondre sucre roux et sucre blanc coloré, ce qui est souvent le cas en fonction de la marque que vous choisissez au supermarché ! On conseille tout de même de limiter la consommation de sucre roux à 20 g par jour.

Le sucre complet ou intégral

Comme le sucre brun, le sucre complet (issu de la canne à sucre) est moins raffiné que le sucre blanc. C’est par exemple le rapadura ou le muscovado. Le sucre complet est ainsi plus riche en nutriments (potassium, calcium, magnésium) mais son pouvoir sucrant est plus faible.

Il faut également garder en tête que le sucre complet reste un sucre qui n’est pas naturel, contrairement au miel ou au sirop d’érable !

Le miel, une alternative naturelle au sucre blanc ?

Le miel est l’alternative naturelle au sucre blanc la plus citée. Il contient des nutriments (calcium, fer, potassium, magnésium, vitamines B, C, D et K, et acides aminés), mais en faible quantité. Il est moins calorique que le sucre blanc et a un plus fort pouvoir sucrant (on va donc en consommer moins). Il a un pouvoir antioxydant (surtout les miels foncés) mais moins fort que celui des fruits. Si l’on consomme du miel, il est préférable de le choisir bio et d’origine française, et d’éviter les mélanges de miels UE et hors UE où la législation (et donc la qualité du miel) peut varier. Car le miel frelaté (mélangé avec de l’eau ou du sucre) n’a pas du tout les bienfaits du miel naturel !

Attention, le miel a une forte teneur en fructose, le sucre le plus « mauvais » pour la santé (55 % de fructose contre 50 % pour le sucre de table). La consommation maximale recommandée par jour est de 3 cuillères à café (si l’on ne consomme pas d’autres sources de sucre).

Sirop d’érable ou sirop d’agave pour remplacer le sucre blanc ?

Le sirop d’érable a un goût prononcé, on va donc en consommer moins que le miel. Il contient aussi moins de fructose. Son seul inconvénient, c’est qu’il a un index glycémique plus élevé (plus de 60), il ne conviendra donc pas aux diabétiques. Sinon, le sirop d’érable est une alternative intéressante au sucre blanc car il est riche en protéines et en nutriments (calcium, potassium, zinc et manganèse).

Quant au sirop d’agave, sa texture est proche du miel, son goût est neutre et il possède un fort pouvoir sucrant, c’est donc une alternative intéressante. En plus, il est riche en potassium, en calcium et en magnésium. Toutefois, bien que l’index glycémique du sirop d’agave peut être de 4 fois moins celui du sucre blanc, il varie fortement en fonction de la provenance du sirop. De plus, ce sucre naturel est composé de fructose à 60-90 % !

Le sucre de noix de coco, plus nutritif

Le sucre de coco contient beaucoup plus de nutriments que le sucre blanc : vitamines B, potassium, antioxydants… L’index glycémique du sucre de coco est réputé plus bas que celui du sucre blanc mais en réalité il est sensiblement le même (54 contre 70).

Le sucre de noix coco est apprécié pour son goût caramélisé, il remplace donc très bien le sucre blanc dans les desserts (en plus, il supporte très bien la cuisson).

Les édulcorants et substituts

Les édulcorants, aussi appelés « faux sucres » ont fait l’objet de nombreuses polémiques. Même si les études manquent à leur sujet, on affirme qu’ils peuvent causer des problèmes de digestion, des maladies chroniques voire des cancers.

Toutefois, avec leur index glycémique bas et leur fort pouvoir sucrant, ils peuvent présenter une alternative intéressante au sucre blanc si on les consomme avec modération et de manière ponctuelle.

Le sucre de bouleau (xylitol)

Le sucre de bouleau ou xylitol est un édulcorant qui a le même goût que le sucre blanc, mais en étant moins calorique et avec un index glycémique moindre (7). Il est aussi meilleur pour les dents (le risque de caries est réduit).

Par contre, il a des effets secondaires (si on le consomme en forte quantité), notamment des effets laxatifs, et peut entraîner des problèmes de digestion en déséquilibrant le microbiote.

La stevia

La stevia est un édulcorant naturel très connu du grand public. Comme le xylitol, son pouvoir sucrant est 100 à 300 fois plus élevé que le sucre blanc, et elle n’entraîne pas de caries. La stevia peut être consommée par les diabétiques. Même si cet édulcorant est naturel, il a subit une transformation chimique.

Son principal inconvénient est son petit arrière-goût amer qui ne convient pas à tout le monde. En plus, même si on a affirmé que la stevia est sans danger pour la santé suite à diverses études scientifiques, on manque d’informations sur ses effets à long terme.

Le sirop de yacon

Le sirop de yacon est extrait d’un tubercule provenant du Pérou. Composé de fructose et d’oligosaccharide, il contient du calcium, du potassium, du fer et du magnésium. Il ne provoque pas de pic d’insuline et il a un goût agréable, légèrement malté.

Il est deux fois moins calorique que le sucre blanc. La poudre de yacon quant à elle présente un index glycémique de 1 et a des vertus prébiotiques.

L’erythritol, le maltitol et le sorbitol

Ces substituts sont des formes d’alcool de sucre, avec un faible index glycémique. Fabriqués à partir de fécule de maïs, ils sont modifiés chimiquement et peuvent donc causer des problèmes gastriques chez les personnes sensibles. Ce sont cependant des substituts intéressants pour les diabétiques.

Dans la famille des substituts, on trouve aussi l’aspartame qui n’a pas de calories et un index glycémique nul, mais dont les effets néfastes pour la santé ont été reconnus. On le trouve notamment dans les produits light, même si les industriels l’utilisent de moins en moins.