Menu haute protéine à 1 400 calories par jour : un programme de repas sains et équilibrés pour la semaine
Perdre du poids tout en préservant (voire en développant) sa masse musculaire est plus simple lorsque l’on mise sur des repas riches en protéines. Les protéines favorisent la sensation de satiété, contribuent à la régénération cellulaire et soutiennent le bon fonctionnement de votre système immunitaire.
Inspiré des recettes et de l’esprit « cuisine équilibrée » que l’on retrouve sur le site cuisidelice.com, ce menu hebdomadaire de 1 400 calories par jour vous aide à rester rassasié et satisfait, sans excès de calories.
Aperçu de la semaine
- Calories quotidiennes : ~1 400 kcal.
- Objectif protéines : 90 à 110 g par jour (bien au-delà des 50 g recommandés au minimum).
- Autres nutriments clés : légumes riches en fibres, fruits frais, céréales complètes, bonnes graisses.
Chaque journée est divisée en trois repas principaux et deux collations. Les idées de recettes s’inspirent de l’approche diététique et conviviale de CuisiDelice.com et de l’épicerie fine en ligne, privilégiant des aliments simples, frais et gourmands.
1️⃣ Jour I
Petit-déjeuner (~300 kcal)
- Omelette légère aux épinards et fromage avec tranche de pain complet
Collation matinale (~100 kcal)
- 1 yaourt nature (0 % ou à faible teneur en MG)
- Quelques fruits rouges (frais ou surgelés)
Déjeuner (~400 kcal)
- Saumon en papillote sur un lit de légumes
Collation de l’après-midi (~100 kcal)
- 1 pomme
- 1 cuillère à soupe de purée de cacahuète
Dîner (~500 kcal)
- Cuisses de poulet barbecue, salade de concombre au yaourt et frites maison au four
2️⃣ Jour II
Petit-déjeuner (~300 kcal)
- Pancakes salés aux épinards.
Collation matinale (~100 kcal)
- 1 fromage blanc 0 %
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
Déjeuner (~400 kcal)
- 3 riz sautés au poulet et épices grillées
Collation de l’après-midi (~100 kcal)
- 1 poire
- 1 carré de chocolat noir (≥70 % cacao)
Dîner (~500 kcal)
- Porridge salé au potimarron et œuf poché
3️⃣ Jour III
Petit-déjeuner (~300 kcal)
- Toast à la burrata, poivrons grillés et olives
Collation matinale (~100 kcal)
- 1 smoothie vert (épinards + concombre + pomme + eau)
Astuce : ajoutez 1 cuillère à café de graines de lin pour plus de fibres.
Déjeuner (~400 kcal)
- Salade rose d’automne : betterave, pois chiches et pommes
Collation de l’après-midi (~100 kcal)
- 1 yaourt nature
- 1 petite poignée d’amandes (environ 10 g)
Dîner (~500 kcal)
- Steaks végétariens aux lentilles
4️⃣ Jour IV
Petit-déjeuner (~300 kcal)
- Croque-monsieur au fromage blanc
Collation matinale (~100 kcal)
- 1 œuf dur
- 1 tomate cerise (ou quelques bâtonnets de concombre)
Déjeuner (~400 kcal)
- Wok de légumes et poulet
Collation de l’après-midi (~100 kcal)
- 1 petit bol de fromage blanc + cannelle
- 1 kiwi
Dîner (~500 kcal)
- Omelette aux cèpes et chanterelles avec salade verte
5️⃣ Jour V
Petit-déjeuner (~300 kcal)
- Granola maison aux amandes et chocolat noir
Collation matinale (~100 kcal)
- 1 compote de pommes sans sucre ajouté
- 1 petite poignée de noix de cajou (environ 15 g)
Déjeuner (~400 kcal)
- Salade de crevettes, tomate et concombre
Collation de l’après-midi (~100 kcal)
- 1 tranche de melon (ou pastèque selon saison)
- Quelques feuilles de menthe
Dîner (~500 kcal)
- Poêlée de lotte aux poireaux et pommes de terre
6️⃣ Jour VI
Petit-déjeuner (~300 kcal)
- Bowl protéiné aux flocons d’avoine et fruits secs
Collation matinale (~100 kcal)
- 1 tranche de pain complet
- 1 cuillère à café de purée d’amandes
Déjeuner (~400 kcal)
- Poisson blanc au four sur un lit de légumes
Collation de l’après-midi (~100 kcal)
- 1 fruit de saison (pêche, nectarine, clémentine…)
- 1 carré de chocolat noir
Dîner (~500 kcal)
- Brochettes de poulet marinées aux légumes avec riz complet et salade verte
7️⃣ Jour VII
Petit-déjeuner (~300 kcal)
- Crêpes légères
Collation matinale (~100 kcal)
- 1 cottage cheese 0 %
- Quelques bâtonnets de carotte ou de concombre
Déjeuner (~400 kcal)
- Poivrons farcis au bœuf haché
Collation de l’après-midi (~100 kcal)
- 1 yaourt nature
- 1 c. à café de miel
Dîner (~500 kcal)
- Pâtes estivales à la poêlée de légumes du soleil
Conseils pour la préparation et l’organisation
En adoptant un programme de repas riche en protéines et composé de recettes savoureuses et équilibrées, vous pouvez atteindre aisément votre objectif de 1 400 calories par jour tout en favorisant la perte de poids et le maintien de la masse musculaire.
Afin de maximiser vos résultats et de simplifier votre routine en cuisine, voici quelques conseils de préparation et d’organisation :
- Cuisiner à l’avance
- Le week-end ou la veille au soir, préparez vos céréales (riz, quinoa, pâtes complètes) et quelques sources de protéines (poulet, poisson) en avance pour gagner du temps.
- Lavez et coupez vos légumes à l’avance et conservez-les au réfrigérateur dans des contenants hermétiques.
- Varier les assaisonnements
- Utilisez des herbes fraîches (persil, basilic, coriandre, aneth) et des épices (curry, paprika, cumin) pour rehausser le goût sans ajouter de calories superflues.
- Miser sur les en-cas équilibrés
- Les collations riches en protéines (yaourt, œuf dur, fromage blanc) et en bons gras (oléagineux) préviennent les fringales et maintiennent la satiété.
- Contrôler les portions
- Utilisez une balance ou des tasses doseuses pour respecter les quantités (surtout pour les féculents et les protéines).
- Adapter selon vos besoins
- Si vous avez encore faim, augmentez la portion de légumes (faibles en calories, riches en fibres).
- Si vous souhaitez un apport calorique plus élevé (par exemple 1 600 ou 1 800 kcal/jour), augmentez légèrement les quantités de céréales complètes ou ajoutez un en-cas protéiné supplémentaire.
En suivant ces recommandations et en privilégiant des légumes variés, des céréales complètes ainsi que des bonnes graisses, vous assurerez un équilibre nutritionnel optimal et une sensation de satiété durable tout au long de la journée. Cette approche vous permettra de progresser sereinement vers vos objectifs de perte de poids et de santé globale.